Schlafstörungen und Wechseljahre: Wenn Frauen schlaflos sind

Zu welchem Zeitpunkt die Wechseljahre beginnen, ist von Frau zu Frau unterschiedlich. Manchmal fangen die körperlichen und seelischen Veränderungen mit Mitte 40 an, in anderen Fällen erst mit Ende 501. Unabhängig vom Alter erleben viele Frauen dann einen Wandel – der Körper und das Körpergefühl verändern sich. Bedingt durch die hormonellen Schwankungen können daneben Beschwerden wie Hitzewallungen, trockene Haut oder Schlafstörungen in den Wechseljahren auftreten.

Warum entstehen in den Wechseljahren Schlafstörungen?

Wechseljahre und Schlafstörungen – wie hängt das zusammen? Mit den Wechseljahren endet die Fruchtbarkeit der Frau. Der Zyklus verändert sich, der Eisprung tritt seltener auf und bleibt letzten Endes ganz aus. Mit dieser Umstellung geht eine hormonelle Anpassung des ganzen Körpers einher. Währenddessen können starke Hormonschwankungen auftreten, die zu Veränderungen im Körper führen.

Ab wann endet die Fruchtbarkeit?

Wichtig zu wissen ist, dass eine Frau, die am Anfang der Wechseljahre steht, nach wie vor in der Lage ist, schwanger zu werden. Der Eisprung ist trotzdem möglich, wodurch eine Befruchtung theoretisch stattfinden kann. Wenn Sie nicht schwanger werden wollen, ist es wichtig, mindestens solange zu verhüten, bis ein Jahr lang keine Regelblutung mehr aufgetreten ist.

Die hormonelle Veränderung betrifft vor allem das weibliche Geschlechtshormon Östrogen. Die Produktion von Östrogen und anderen weiblichen Hormonen in den Eierstöcken wird heruntergefahren. Zusätzlich müssen alle Stoffwechselprozesse, die mit diesen Hormonen in Verbindung stehen, angepasst werden. Östrogen beispielsweise ist maßgeblich am Stoffwechsel der Haut beteiligt. Sinkt der Östrogenspiegel, geht damit eine Reduktion des Wasser- und Fettgehalts einher wodurch die Haut trockener wird.

Schlafstörungen in den Wechseljahren entstehen dadurch, dass auch das Gehirn auf die Schwankungen im Östrogenhaushalt reagiert: Die Produktion von manchen Botenstoffen, in diesem Fall Acetylcholin und Noradrenalin, nimmt durch den sinkenden Spiegel des weiblichen Geschlechtshormons ab. Diese Stoffe sind zusammen mit unserem Schlafhormon Melatonin für die Regelung unserer Schlafphasen verantwortlich. Da auch die Melatonin-Herstellung in dieser Zeit stark abnimmt, ist Schlaflosigkeit in den Wechseljahren meist die Folge.

Neben einem gestörten Schlaf-Wach-Rhythmus können durch die Hormonschwankungen auch andere Symptome ausgelöst werden. Dazu gehören zum Beispiel:

  • trockene Haut
  • depressive Verstimmung
  • verstärkter Haarausfall oder Haarwuchs
  • trockene Schleimhäute
  • Migräne und Kopfschmerzen
  • Schwindel
  • Muskel- und Gelenkbeschwerden

Auch Hitzewallungen sind ein häufiges Begleitsymptom der hormonellen Veränderungen. Dieses Symptom kann ebenso ein Auslöser für Schlafstörungen in den Wechseljahren sein. Teilweise sind die nächtlichen Schwitzattacken so stark, dass die komplette Bettwäsche durchnässt ist. Nächtliches Erwachen ist dann vorprogrammiert. Um sich auf solche Nächte vorzubereiten, legen Sie sich eine zweite Decke und Wechselwäsche (am besten aus Baumwolle) bereit. Falls Sie nachts aufgrund einer Hitzewallung aufwachen, können Sie schnell und leicht den durchnässten Stoff wechseln, ohne aufstehen zu müssen. Dadurch geht die Müdigkeit eventuell nicht ganz verloren – und schnelles Einschlafen ist wahrscheinlicher. Lüften Sie vor dem Zubettgehen gut durch, damit ein angenehmes, kühles Raumklima herrscht.

Schlaflosigkeit in den Wechseljahren: Das können Sie dagegen tun

Wenn Wechseljahre mit Schlafstörungen verbunden sind, kann das sehr belastend für betroffene Frauen sein. Doch es gibt Möglichkeiten, um die wechseljahresbedingte Schlaflosigkeit zu reduzieren oder gelassener damit umzugehen:

  • Vor dem Schlafengehen Entspannung gönnen. Machen Sie circa eine Stunde vor dem zu Bett gehen etwas, dass Sie ausspannen lässt. Sie finden Ruhe bei einem schönen warmen Schaumbad? Oder entspannen Sie bei einem Buch und einer Tasse Kräutertee? Probieren Sie es aus und integrieren Sie eine feste Wohlfühlzeit in Ihr Abendprogramm, um Schlafstörungen bedingt durch die Wechseljahre vorzubeugen.
  • Keine schweren Mahlzeiten am Abend. Vor allem nach 18 Uhr sollten Sie nur noch leichte Speisen zu sich nehmen. Denn sonst haben Magen und Darm nachts einiges zu tun und sorgen für Schlaflosigkeit. Mit einem knurrenden Magen sollte man dennoch nicht zu Bett gehen, das kann ebenfalls die Schlafqualität beeinflussen.
  • Für komplette Dunkelheit sorgen. Wenn Sie in den Wechseljahren an Schlafstörungen leiden, sollte das Zimmer gut abgedunkelt sein. Beseitigen Sie alle Lichtquellen und wenn Straßenlaternen hereinscheinen, sorgen Sie für eine passende Abdeckung. Licht stört den Haushalt des Hormons Melatonin, das für unsere Schlafphasen zuständig ist.
  • Aufwachphasen sinnvoll überbrücken. Sich von einer Seite auf die andere zu wälzen, bringt nichts außer Ärger und Sorge um den fehlenden Schlaf. Stehen Sie besser auf und lesen Sie ein Buch oder lösen Sie ein Rätsel. Wenn Ihr Körper soweit ist, wird er von alleine wieder müde.
  • Tee aus Baldrian bei Schlafstörungen in den Wechseljahren

  • Baldrianprodukte können helfen. Neben seiner beruhigenden und angstlösenden Wirkung kann Baldrian bei Schlafstörungen in den Wechseljahren durch seinen einschlaffördernden Effekt hilfreich sein. Baldrian-Präparate können zum Beispiel in Form von Tees oder als Dragees eingenommen werden.


Sind Hitzewallungen der Auslöser Ihrer Schlaflosigkeit während der Wechseljahre, können Sie ihnen mit passenden Maßnahmen entgegenwirken. So ist ausreichend Bewegung wichtig, um den Hitzewellen vorzubeugen. Sport trainiert die Fähigkeit zur besseren Wärmeregulierung und sorgt zusätzlich für einen gesünderen Blutdruck. Von Radfahren über Schwimmen bis hin zum Joggen: Ihnen sind keine Grenzen gesetzt.

Wohltuende Klänge – Musik kann helfen:

Der Klang von Musik kann beim Einschlafen helfen. Legen Sie entspannende Musik ein oder suchen Sie Ihren Lieblingssong auf YouTube und versuchen Sie es.

Wenn Sie eine nahende Hitzewallung bemerken, ist es zudem angenehm, die Handgelenke unter fließendem Wasser zu kühlen – das verbessert das Befinden. Auch Kräutertee (zum Beispiel Rotklee, Salbei oder Mistel) kann Wallungen in den Wechseljahren mindern. Ein abendliches Tässchen Tee in Verbindung mit hochgelegten Beinen und einer leichten Lektüre entspannt nicht nur, sondern beugt zugleich möglichen Schlafstörungen vor.

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1 Bopp, Annette: Wechseljahre. Den eigenen Weg finden. 2. Aktualisierte Auflage. Berlin: Stiftung Warentest 2016. S.6.