Burnout verhindern: Welche Präventionsmaßnahmen gibt es?

Menschen mit Burnout durchleben einen extremen Erschöpfungszustand – körperlich wie psychisch. Alltägliche Aufgaben können durch begleitende Symptome wie Müdigkeit oder Konzentrationsstörungen kaum noch gemeistert werden. Doch es gibt Tipps, um ein Burnout-Syndrom und dessen Symptome zu verhindern.


Überblick: So können Sie Burnout vorbeugen:


Was versteht man unter Burnout-Prävention?

Das Wort „Prävention“ beutet so viel wie „Vorbeugung“ oder „Vorsorge“. Unter dem Begriff Burnout-Prävention werden demnach alle Maßnahmen zusammengefasst, die dazu dienen, ein Burnout-Syndrom zu vermeiden.

Burnout-Prävention durch Stressreduzierung

Eine wesentliche Ursache von Burnout ist Stress.1 Besteht er in einem Übermaß beziehungsweise schafft es eine Person nicht mehr abzuschalten, kann es passieren, dass es zu einer Selbstüberforderung kommt und Körper und Geist sprichwörtlich „ausbrennen“. Plötzlich funktioniert dann überhaupt nichts mehr, weil einfach die Energie fehlt. Wenn Sie sich also fragen, was dabei hilft, dass ein Burnout nicht entsteht, würden viele Spezialisten antworten: Stressreduktion.

Tipp: Finden Sie heraus, ob Stress bei Ihnen überhandnehmen könnte

Mann, der sich hinlegt, um ein Burnout zu verhindern.

Stress entsteht oftmals durch Belastungen in der Arbeit – beispielsweise, wenn Sie viele große Projekte gleichzeitig betreuen. Aber ebenso besteht er im sozialen Umfeld – die Kinder wollen Unterstützung bei den Hausaufgaben, der Haushalt soll in Schuss bleiben und dem Nachbarn haben Sie versprochen, regelmäßig mit seinem Hund Gassi zu gehen. Besonders dann, wenn Menschen über einen längeren Zeitraum hinweg ein Gefühl der Anspannung empfinden, droht ein Burnout.

Stellen Sie sich im Sinne der Vorsorge daher die folgenden Fragen, um herauszufinden, ob Sie überlastungsgefährdet sind:  

  • Fühlen Sie sich als Versager, wenn Sie beruflich oder privat den Erwartungen nicht entsprechen?
  • Haben Sie hohe Ansprüche an sich und Ihre Arbeitsergebnisse?
  • Wenn Fehler passieren, machen Sie sich dafür in der Regel selbst verantwortlich?
  • Bitten Sie ungern um die Hilfe anderer?
  • Sind Sie schnell gereizt und aus der Fassung zu bringen?
  • Leiden Sie häufiger an Schlafstörungen?
  • Bestimmt der Stress maßgeblich Ihren Alltag?
  • Kommen freizeitliche Aktivitäten in Ihrem Leben viel zu kurz?
  • Arbeiten Sie am Wochenende und sind Sie immer erreichbar, sogar nach dem eigentlichen Feierabend?

Wenn Sie mehrere dieser Fragen mit „Ja“ beantworten, bedeutet das nicht automatisch, dass Sie Burnout vorbeugen müssen oder bereits zu den Betroffenen zählen. Ihre Antworten geben lediglich einen Hinweis darauf, wie gefährdet Sie aktuell sind. Auch unser Burnout Selbsttest kann Ihnen erste Anhaltspunkte liefern.

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Burnout-Prävention – Möglichkeiten des Stressabbaus

Wenn Sie das Gefühl haben, dass übermäßige Anspannung bald Ihre Gesundheit gefährdet, so versuchen Sie es doch einmal mit diesen Tipps zur Burnout-Vorsorge:

  • Stresstagebuch führen: Nehmen Sie sich täglich etwas Zeit, um kurz in einem Buch zu notieren, welche Situationen oder Umstände dafür gesorgt haben, dass Sie gestresst waren. Menschen, die das regelmäßig machen, erkennen in der Regel nach ein paar Tagen Stressentstehungsmuster, wie zu wenig eingeplante Minuten für Pausen. Den ermittelten möglichen Burnout-Auslösern gilt es entgegenzuwirken.
  • Zeitmanagement betreiben: Um ein Verzetteln zu vermeiden, sollten Sie zum Beispiel eine berufliche Aufgabe nicht unnötig in die Länge treiben. Dafür ist es häufig gut, wenn Sie auf zeitliche Rahmen für bestimmte Tätigkeiten bauen. So ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie am Ende des Tages noch eine ärgerliche Liste voller Dinge, die Sie doch erledigen wollten, offen haben. Tipp: Auch Freizeit kann als fester Termin eingeplant werden.
  • Nein sagen lernen: Sie sind nicht für alles verantwortlich, was in Beruf oder Privatleben anfällt – und genauso wenig müssen Sie sämtliche Probleme lösen oder immer perfekte Arbeit leisten. Wenn Sie einmal mit dem Nein-sagen angefangen haben, ist es oftmals auch so, dass es jedes Mal leichter fällt, Aufgaben abzulehnen. Zudem bemerkt beispielsweise Ihr Vorgesetzter eher, dass Sie überlastet sind – vermutlich wird er zukünftig mit weniger Aufgaben auf Sie zukommen.
  • Entspannungstechniken anwenden: Zu ihnen zählen etwa Meditation oder progressive Muskelentspannung. Diese Methoden unterstützen Stressgeplagte beim gezielten Entspannen von Körper und Geist.

Zufriedenheit kann einem Burnout vorbeugen

Falls Sie Angst davor haben, irgendwann einmal zu den Betroffenen von „Ausgebranntheit“ zu gehören, besteht ein Tipp dagegen darin, in sich hineinzuhören. Was tut Ihnen gut? Was würde Ihnen helfen? Setzen Sie ruhig die Priorität bei Ihnen. Denn wer nur noch für andere lebt, unzufrieden ist und fremden Zwängen nachgeht, bekommt schnell das Gefühl von Frustration.

In diesem Bewusstsein lassen sich zahlreiche Maßnahmen finden, wie Sie einem Burnout vorbeugen können – beispielsweise:

  • Ansprüche zurückschrauben: Dem Volksmund nach kommt Zufriedenheit von innen. Gehen Sie lockerer an die Herausforderungen des Lebens heran – werden Sie sich bewusst, was eigentlich zählt. Niemand ist vollkommen. Daher sorgt ein übermäßiger Perfektionismus auf Dauer eher für Unmut.
  • Wünsche ermitteln: Lernen Sie Ihre ganz persönlichen Bedürfnisse bestmöglich kennen. Schreiben Sie sich dafür zum Beispiel einmal all die Dinge auf, die Sie in den vergangenen Jahren besonders glücklich gemacht haben. Entscheidungen sollten dann so getroffen werden, dass die erkannten Wünsche erfüllbar sind. Beispielsweise könnten Sie Überstunden abbauen und endlich wieder einmal in das verlängerte Wochenende am Gardasee starten.
  • Pausen einhalten: Planen Sie Zeit für Aktivitäten ein, die Ihnen Freude bereiten. Oder lassen Sie einfach einmal die Seele baumeln, indem Sie sich beispielsweise im Park in die Sonne legen. Das hebt die Stimmung und unterstützt Sie dabei, Stress zu kompensieren.
  • Freunde treffen: Mit Menschen, die man mag, vergehen die Stunden meist wie im Flug. Während eines lustigen Gesprächs mit Freunden oder Familienmitgliedern, denken die wenigsten Personen noch über ihre Probleme nach. Und falls Ihnen danach der Sinn steht, lassen sich die Sorgen bei den Engsten auch einfach mal von der Seele reden – gute Ratschläge gibt es oft inklusive. Das Pflegen sozialer Kontakte ist daher ein bewährtes Mittel zur Burnout-Prävention. Jedoch nur dann, wenn Sie sich dabei nicht unter Druck setzen – bedeutet eine Verabredung Stress, kann ein Termin auch einmal abgesagt werden.
  • Selbstbewusstsein steigern: Im Sinne der Vorsorge sollten Sie erkennen, dass Sie sehr viele großartige Fähigkeiten besitzen. Denn an Burnout leiden oft diejenigen, die ständig an sich zweifeln und nicht sehen, dass sie jeden Tag neue Ziele erreichen und eigentlich zufrieden sein könnten.2 Um leichter zu verstehen, dass Sie toll sind, schreiben Sie sich doch beispielsweise jeden Abend drei Dinge stichpunkthaft in ein Notizbuch, die Sie besonders gut gemacht haben – und wenn es nur ist, dass Sie jemandem die Türe aufgehalten haben.  

Gesunder Lebensstil als Möglichkeit gegen Burnout

Eine ungesunde Lebensweise schadet bekanntlich Körper und Geist. Um zufriedener und energiereicher durchs Leben zu gehen, können Sie unter anderem auf diese Vorsorgemaßnahmen gegen Burnout setzen:

  • Ausgewogene Ernährung: Wer regelmäßig dafür sorgt, dass Gemüse, Obst sowie ballaststoffhaltige Vollkornprodukte auf seinen Teller kommen, der schafft es auch eher, alle wichtigen, kraftspendenden Nährstoffe aufzunehmen. Ungesunde beziehungsweise fett- und zuckerhaltige Lebensmittel gilt es daher zu meiden.  
  • Genügend Bewegung: Wenn Sie sich ausreichend körperlich betätigen, unterstützen Sie Ihren Organismus. Denn Schwimmen, Joggen, Spazierengehen und Co. wirken sich positiv auf Ihren Kreislauf, Stoffwechsel und Ihre Durchblutung aus – Sie haben mehr Energie. Versuchen Sie daher, auf 10.000 Schritte am Tag zu kommen oder zwei- bis dreimal wöchentlich für 15 bis 30 Minuten Sport zu treiben.2 
  • Ausreichend Schlaf: Schlafen Sie mindestens sechs bis acht Stunden täglich, damit Ihrem Organismus genügend Zeit dafür gegeben wird, sich zu erholen.3 Wenn Sie Schlafstörungen haben, können natürliche Mittel wie Baldrian helfen.

Falls Sie Probleme haben, den vermeintlichen Burnout selbst anzugehen, suchen Sie sich Unterstützung – der Hausarzt ist ein guter erster Ansprechpartner. Es ist keine Schande, um Hilfe zu bitten, wenn Sie nicht mehr weiterwissen und die eigene Gesundheit auf dem Spiel steht. Burnout sollte ernstgenommen werden – und auch bei der besten Prävention ist eine professionelle Unterstützung manchmal ratsam.

Jan Henkel
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