Durchschlafstörung: Wie Sie durchschlafen lernen können

Frau geht nachts an den Kühlschrank, weil die Durchschlafprobleme hat

Erholsamer Schlaf ist enorm wichtig: Er sorgt für körperliches und seelisches Wohlbefinden und führt zu Konzentration und Leistungsfähigkeit am nächsten Tag. Zum erholsamen Schlaf gehört es aber nicht nur, abends zügig einschlafen zu können, sondern auch, ohne Störung durchzuschlafen. So ist eine Durchschlafstörung nichts, was Sie auf die leichte Schulter nehmen sollten. Mit unseren Tipps zum Durchschlafen können Sie lernen, nachts wieder tief und fest zu schlummern.

Mögliche Ursachen von Durchschlafstörungen

Häufigster Auslöser für Schlafprobleme ist Stress: egal, ob beruflicher, familiärer oder persönlicher Natur. Daneben gibt es noch weitere Faktoren, die unseren Schlaf negativ beeinflussen können. Dazu zählen:

  • Lebenssituationen (zum Beispiel der Verlust eines geliebten Menschen)
  • Umwelteinflüsse (etwa Lärm, der von außen in das Schlafzimmer dringt)
  • psychische Erkrankungen (wie Depressionen)
  • körperliche Erkrankungen (beispielsweise chronische Schmerzen)

Durchschlafstörung: Stimuluskontrolle als Tipp zum Durchschlafen

Ziel der sogenannten Stimuluskontrolle ist es, wieder eine Verbindung zwischen dem Bett und dem Schlafen herzustellen. Warum ist das so wichtig? Viele Menschen mit einer Einschlaf- und/oder Durchschlafstörung haben genau diese Verbindung verloren, bei ihnen wird das Bett nicht nur zum Schlafen genutzt, sondern auch, um zu grübeln und sich Sorgen zu machen. Manche nutzen das Bett gar als Arbeitsplatz oder um dort zu essen oder fernzusehen.

Wird das Bett über einen längeren Zeitraum hinweg für andere Aktivitäten als Schlafen genutzt, reagiert der Körper bei seinem Anblick nicht mit Müdigkeit, sondern mit Aktivität oder gar Angst und Panik.

Setzen Sie die nachfolgenden Tipps zum Durchschlafen rund vier Wochen lang um – nur so erzielen Sie Erfolge bei der Stimuluskontrolle:

  • Nutzen Sie Ihr Bett nur, um darin zu schlafen. Verzichten Sie auf sämtliche andere Aktivitäten wie Fernsehen oder Arbeiten. Manche Experten raten auch dazu, nicht im Bett zu lesen. Viele Menschen empfinden dies zwar als beruhigend, allerdings ist das Gehirn dabei hochaktiv und kann somit tatsächlich vom Schlafen abgehalten werden. Im Zweifel können Sie auch vor dem Zubettgehen auf dem Sofa ein wenig lesen, aber nicht mehr, sobald Sie sich hingelegt haben.
  • Gehen Sie erst dann zu Bett, wenn Sie auch wirklich müde sind. Auch wenn sich bei Ihnen an dem einen oder anderen Abend einfach keine Müdigkeit einstellen möchte, sollten Sie so lange wachbleiben und sich beschäftigen, wie es eben nötig ist.
  • Wer nicht einschlafen kann, sollte wieder aufstehen. Gleiches gilt bei einer Durchschlafstörung: Wenn Sie nachts aufwachen und nicht wieder einschlafen können, ist es auch hier ratsam, aufzustehen. Nehmen Sie eine ruhige Aktivität auf, bevor Sie sich wieder hinlegen. Gut geeignet ist leises Musikhören oder die Zubereitung eines Heißgetränkes.

Durchschlafstörungen – mit kognitiven Techniken besser durchschlafen

Die wohl größte Rolle bei Einschlaf- und Durchschlafstörungen spielen die negativen Gedanken der Betroffenen. Dazu zählen einerseits Sorgen und Nöte, die sie beschäftigen, andererseits aber auch Gedanken, die aufgrund der Schlafprobleme aufkommen. Zum Beispiel:

  • Wenn ich nicht bald einschlafe, habe ich nur noch fünf Stunden Schlaf übrig.
  • Morgen bin ich bestimmt nicht fit, so wenig Schlaf wie ich heute Nacht bekomme.
  • Ich bin heute Nacht zweimal aufgewacht; das heißt, ich habe schlecht geschlafen.

Kognitive Techniken werden eingesetzt, um den Teufelskreis aus negativen Gedanken, körperlicher Anspannung und Schlafstörungen zu durchbrechen. Zwei Beispiele hierfür sind der Gedankenstuhl und der Grübelstopp.

  • Gedankenstuhl: Menschen, die schlecht durchschlafen, verbinden das Bett häufig mit Grübeleien und Sorgen. Wenn dies der Fall ist, kann ein Gedankenstuhl hilfreich sein. Dabei handelt es sich um einen Platz in Ihrer Wohnung – außerhalb des Schlafzimmers – den Sie aufsuchen, wenn Sie über etwas nachdenken müssen. Am besten ist es natürlich, bereits am Tag wichtige Entscheidungen an diesem Ort zu treffen oder dort nachzudenken. Im Notfall kann der Platz aber auch in der Nacht aufgesucht werden, wenn die Gedanken nicht aufhören wollen zu kreisen.
  • Grübelstopp: Wer dazu neigt, nachts viel zu grübeln, anstatt zu schlafen, kann es einmal mit dem Grübelstopp versuchen. Üben Sie diese Methode am besten zunächst tagsüber. Wenn Sie merken, dass Sie verstärkt über etwas nachdenken, sollten Sie sich selbst ein lautes „Stopp“ vorsagen und dabei in die Hände klatschen. Gehen Sie im Anschluss daran am besten in eine positive Aktivität über. Wenn Sie die Methode ein paar Mal tagsüber trainiert haben, können Sie diese auch nachts anwenden. Bei geübten Menschen reicht dann meist ein gedankliches „Stopp“, um die Grübelei zu durchbrechen.

Zu den kognitiven Techniken bei einer Durchschlafstörung gehören auch Entspannungsübungen wie die Progressive Muskelentspannung und das Autogene Training. Lesen Sie mehr in unserem Artikel zum Thema Entspannungstechniken bei Schlafstörungen.