Besser schlafen: Richtig schlafen können Sie lernen

Wenn die Gedanken nicht aufhören zu kreisen und der Uhrzeiger immer weiter voranschreitet, wird es für Menschen mit Schlafproblemen immer schwieriger, endlich zur Ruhe zu kommen. Doch es gibt auch eine gute Nachricht: Man hat es bis zu einem gewissen Grad selbst in der Hand, wieder besser schlafen zu können – denn richtig schlafen kann man lernen.

Kurz und knapp: Mögliche Ursachen für Schlafstörungen

Folgendes kann Schlafstörungen hervorrufen:

  • Stress
  • innere Unruhe
  • ungutes Gefühl, etwa, wenn man sich im eigenen Zuhause nicht wohlfühlt
  • Umwelteinflüsse wie zu grelles Licht oder laute Geräusche
  • psychische Erkrankungen wie Depressionen
  • chronische Schmerzen
  • Missbrauch von Medikamenten oder Alkohol

Der innere Druck, jetzt endlich einschlafen zu müssen, erhöht zudem meist die Anspannung und Betroffene schlafen noch schlechter ein.

Besser schlafen mit der richtigen Schlafhygiene: Schlaftipps

Hinter dem etwas sperrigen Begriff „Schlafhygiene“ verbergen sich Regeln für einen gesunden Schlaf, die im Normalfall gut umsetzbar sind. Wir haben acht Schlaf-Tipps für Sie zusammengestellt.

  1. Trinken Sie nach dem Mittagessen keine koffeinhaltigen Getränke mehr. Wer unter Schlafproblemen leidet, sollte am besten gar kein Koffein zu sich nehmen.
  2. Verzichten Sie weitestgehend auf Alkohol. Er hat zwar den Ruf, schlaffördernd zu wirken, tatsächlich ist aber das Gegenteil der Fall.
  3. Nehmen Sie abends am besten nur noch leichte Mahlzeiten zu sich. Deftige und fettreiche Gerichte beanspruchen den Magen-Darm-Trakt derart, dass dies den Schlaf stören kann. Gut geeignet für das Abendessen sind beispielsweise Suppen und Salate.
  4. Wer endlich wieder gut schlafen möchte, sollte abends besser auf körperliche und geistige Anstrengung verzichten. Das heißt nicht, dass Betroffene nur auf dem Sofa liegen und gar nichts mehr machen dürfen. Aber Joggen gehen sollten sie beispielsweise bis zu drei Stunden vor dem Zubettgehen nicht mehr. Ebenso sollten Sie darauf verzichten, kurz vor dem Schlafen noch zu arbeiten oder zu lernen.
  5. Moderate Bewegung, etwa ein kleiner Spaziergang um den Block, ist jedoch sehr gut, wenn man besser schlafen möchte.
  6. Eine angenehme Atmosphäre im Schlafzimmer ist ebenso Bestandteil der Schlafhygiene. Dazu zählen mehrere Faktoren: die Raumtemperatur sollte zwischen 14 und 18 Grad Celsius betragen, das Zimmer muss vollständig abgedunkelt werden können und einen Fernseher sollte es im Schlafzimmer nicht geben. Daneben spielt auch die Einrichtung eine große Rolle; es ist nicht sehr heimelig, wenn das Bett beispielsweise auf einen riesigen Kleiderschrank zeigt. Besser ist es, wenn es parallel dazu aufgestellt ist. Wenn Sie in beengten Verhältnissen leben, sollten Sie zudem darauf achten, dass Sie nicht direkt auf Ihren Schreibtisch blicken, wenn Sie im Bett liegen.
  7. Etablieren Sie ein Einschlafritual, das Sie jeden Abend wiederholen. Dies kann beispielsweise das Lesen einer Kurzgeschichte sein. Manche Menschen hören auch gerne ein Kapitel eines Hörbuchs oder trinken ein Glas heiße Milch mit Honig. Mehr zum Thema Hausmittel bei Schlafproblemen.
  8. Achten Sie auf einen angepassten Schlaf-Wach-Rhythmus. Das heißt, um einen guten Schlaf zu fördern, sollten Sie sowohl unter der Woche als auch am Wochenende etwa zur gleichen Zeit ins Bett gehen und wieder aufstehen. Eine Abweichung von rund 30 Minuten ist hierbei noch im Rahmen.

Bleibt die Frage: Warum ist guter Schlaf eigentlich so wichtig? Und was versteht man unter erholsamen Schlaf? Dr. med. Maximilian Traxdorf, Leiter der schlafmedizinischen Abteilung in der Hals-Nasen-Ohren-Klinik am Universitätsklinikum Erlangen, beantwortet Ihnen diese Fragen – klar und leicht verständlich. Um die Clips abzuspielen, klicken Sie einfach auf den Themenbereich, zu dem Sie mehr wissen möchten. Über den Reset-Button gelangen Sie wieder zum Startbildschirm:

Was tun, wenn man nicht schlafen kann? Sind Schlafmittel eine Lösung?

In der Regel spricht nichts dagegen, es einmal mit pflanzlichen Schlafmitteln zu versuchen. Baldrian beispielsweise ist besonders beliebt bei stress- und unruhebedingten Schlafstörungen. Baldrian macht weder abhängig, noch bringt er Nebenwirkungen wie Tagesmüdigkeit oder Konzentrationsprobleme mit sich.

Chemische Schlafmittel hingegen sollten nur dann zum Einsatz kommen, wenn andere Maßnahmen wirkungslos waren. Bitte lassen Sie sich hierzu ausführlich von Ihrem Arzt oder Apotheker beraten.

Link-Tipp: Mehr zum Thema Schlafmittel

Besser schlafen: weitere Schlaftipps

Paar liegt im Bett und schläft gut

Neben der richtigen Schlafhygiene und geeigneten Schlafmitteln gibt es noch zahlreiche weitere Schlaftipps, die Sie im Kampf gegen Ihre Schlafstörungen ausprobieren können. Um besser schlafen zu können, eignen sich beispielsweise Entspannungsübungen. Sie können helfen, vom stressigen Alltag abzuschalten und innere Ruhe und Ausgeglichenheit zu finden.


Besonders beliebt und effektiv sind Entspannungsverfahren wie:

  • Progressive Muskelentspannung nach Jacobson
  • Autogenes Training
  • Yoga
  • Qi Gong
  • Meditation

Anfänger besuchen am besten einen entsprechenden Kurs in einem Yoga-Studio oder an der Volkshochschule. Hier lernen Sie die Übungen unter fachkundiger Anleitung; wenn Sie geübter sind, können Sie die Verfahren auch zu Hause durchführen, um einen gesunden Schlaf zu fördern.