Entspannungstechniken & Entspannungsübungen bei Stress und Schlafstörungen

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Wer auf körperlicher oder geistiger Ebene angespannt ist, findet häufig nur schwer in den Schlaf. Grund hierfür ist die innere Unruhe, die dafür sorgt, dass Betroffene sich wach und aufgekratzt fühlen. Wenn auch Ihnen dieses Phänomen bekannt vorkommen sollte, können Sie Entspannungsübungen erlernen, die zu mehr innerer Ruhe und Gelassenheit führen. Wir geben Ihnen einen Überblick, welche Atemtechniken und Entspannungsübungen bei Stress helfen können.

Entspannungsübung für die Muskeln: Die Progressive Muskelentspannung (PME)

Bei der PME werden die Muskelgruppen im Körper in einer bestimmten Reihenfolge zunächst angespannt und dann wieder locker gelassen. Dadurch wird eine sehr tiefe Entspannung erzeugt, die beim Einschlafen helfen kann.

Die PME ist eine Entspannungsübung, die richtig erlernt werden sollte, um die besten Erfolge zu erzielen. Unterstützung bietet hierbei eine CD oder Sie besuchen direkt einen speziellen Kurs in einem Schulungszentrum. In beiden Fällen werden Sie durch die Anspannungs- und Entspannungsphasen geführt: In der Regel werden die Muskelgruppen für rund fünf bis sieben Sekunden angespannt und anschließend etwa 20 bis 30 Sekunden lang entspannt, bevor die nächste Gruppe an der Reihe ist.

Wenn Sie die Progressive Muskelentspannung zu Hause durchführen möchten, sollten Sie auf folgende Punkte achten:

  • Suchen Sie dafür einen ruhigen Raum auf, zum Beispiel das Schlafzimmer.
  • Nehmen Sie sich für die PME rund 30 Minuten Zeit.
  • Schließen Sie bei den Übungen die Augen – das verstärkt den Effekt.
  • Ruhen Sie sich nach Möglichkeit im Anschluss noch ein wenig aus.

Anleitung: Progressive Muskelentspannung (Video)

Gerade zu Beginn ist es wichtig, die PME jeden Tag zu praktizieren, um sich an die Übungen zu gewöhnen und das „sich entspannen“ zu lernen. Unser Tipp: Nehmen Sie sich diese Entspannungsübung täglich um 20 Uhr vor. Zu dieser Zeit ist in den meisten Familien das Abendessen vorüber und Sie können nach der PME in einen entspannten Abend starten.

Entspannungsübungen gegen Stress und Atemtechniken zum Einschlafen: Yoga und Meditation

Yoga ist eine indische Lehre, die inzwischen auch aus deutschen Fitnessstudios oder Schulungszentren kaum mehr wegzudenken ist. Die Yogapraxis verbindet körperliche Übungsabfolgen (sogenannte Asanas) mit Atemtechniken und Entspannungsübungen.

Yoga ist mehr als nur ein Sport: Für erfahrene Yogis ist es viel mehr eine Lebenseinstellung, die nicht endet, sobald die Yoga-Matte verlassen wird. Ziel ist es, mehr Ruhe und Gelassenheit im Alltag zu finden. Diese Einstellung führt zu weniger Stress und mehr Entspannung, was sich letztendlich auch auf den Schlaf positiv auswirkt.

Yoga sollte am Anfang nicht eigenmächtig praktiziert werden. Es gibt zahlreiche erfahrene Lehrer, die in speziellen Studios oder Volkshochschulen Kurse anbieten. Hier lernen Sie, wie Sie Ihren Körper bei den jeweiligen Übungen richtig halten – so minimieren Sie das Verletzungsrisiko, das auch beim Yoga nicht unterschätzt werden sollte.

Meditation und reine Entspannungsübungen können Sie hingegen auch gerne zu Hause einmal versuchen. Folgende – aus der Yogapraxis inspirierte – Atemübung kann beim Einschlafen helfen:

  • Legen Sie Ihre Zunge an den Gaumen, direkt hinter die Zähne.
  • Atmen Sie tief durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis vier.
  • Halten Sie nun den Atem an und zählen Sie dabei bis sieben.
  • Jetzt können Sie durch den Mund wieder ausatmen und bis acht zählen.

Praktizieren Sie diese Entspannungsübung viermal morgens – um ausgeglichen in den Tag zu starten – und viermal abends, für einen besseren Schlaf.

Das Entspannen lernen mit Qigong und Tai-Chi

Qigong: Dabei handelt es sich um eine fernöstliche Bewegungslehre, die Teil der traditionellen chinesischen Medizin ist. Ihr zufolge wird der gesamte menschliche Körper von Energielinien durchzogen (sogenannte Meridiane), die durch Stress oder auch Erkrankung blockiert werden können. Mithilfe von Qigong soll der Energiefluss wieder angekurbelt werden. Die Praxis besteht aus Meditations-, Konzentrations- und Entspannungsübungen sowie Bewegungsabfolgen, die von der chinesischen Kampfkunst beeinflusst wurden. Qigong ist somit komplex und sollte daher von Grund auf erlernt werden. Neben Volkshochschulen gibt es auch spezielle Studios, die Qigong anbieten.

Tai-Chi: Die chinesische Bewegungskunst basiert in erster Linie auf langsamen Bewegungen, die fließend ineinander übergehen. Daher wird Tai-Chi auch als Bewegungsmeditation bezeichnet. Ebenso wie Qigong kann Tai-Chi in speziellen Kursen gut erlernt werden und nach gewisser Übung auch alleine Zuhause oder im Freien praktiziert werden. Bei regelmäßiger Praxis soll sich die körperliche und geistige Entspannung verbessern, was sich wiederum positiv auf den Schlaf auswirkt.

Entspannungsübungen bei Stress: Fazit

Die aufgeführten Entspannungsübungen können wunderbar in jedem Alter erlernt werden. Dies gilt auch für sehr körperbezogene Entspannungsübungen wie Tai-Chi: Sie können in unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden, angepasst an die körperliche Verfassung, praktiziert werden. Apropos Praktizieren: Dies ist wohl der Haken an den Übungen, denn allesamt müssen regelmäßig durchgeführt werden, um Erfolge erzielen zu können.