Was tun gegen Schlafstörungen?

Wer eine unruhige oder zu kurze Nacht hinter sich hat, fühlt sich am nächsten Tag meist erschöpft, unkonzentriert und gereizt. Ein ungesunder Schlaf kann Auswirkungen auf alle Lebensbereiche haben. Betroffene müssen allerdings nicht verzweifeln: Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Schlafsituationen zu verbessern. Wir verraten Ihnen, wie Hilfe bei Schlafstörungen aussehen kann.

    Überblick: Was hilft bei Schlafstörungen?

  • schlaffördernde Mittel
  • Schlafhygiene
  • Entspannungstechniken
  • kognitive Therapie

Was hilft bei Schlafstörungen? Schlaffördernde Mittel & Co.

Eine Methode, um gegen die Schlafstörungen vorzugehen, ist die Einnahme von natürlichen schlaffördernden Mitteln. Pflanzliche Präparate aus Baldrian sind bei der Eigenbehandlung von Schlafstörungen sehr beliebt. Ihnen wird eine beruhigende und schlaffördernde Wirkung zugesprochen. Empfohlen werden natürliche schlaffördernde Mittel in erster Linie bei leichten bis mittelschweren Schlafstörungen. Ein großer Vorteil der meisten pflanzlichen Mittel ist, dass sie nicht abhängig machen.

Dem gegenüber ist bei anhaltenden Schlafstörungen auch medikamentöse Hilfe möglich – diese erfolgt in der Regel allerdings nur, wenn alle anderen Möglichkeiten ausgeschöpft sind und die Schlafstörungen den Betroffenen stark beeinträchtigen. Eine Einnahme von solchen Mitteln ist meist auf einen kurzen Zeitraum begrenzt. Der Grund: Bei bestimmten Schlafmedikamenten kann sich eine psychische Abhängigkeit entwickeln, sprich, der Patient ist der Auffassung, ohne Schlafmittel könne er nicht mehr schlafen. Daher gehört die Verordnung solcher in die Hände eines Arztes, der die Art des Medikamentes und die Einnahmedauer festschreibt.

Schlafhygiene für eine geruhsame Nacht

Wer sich darüber im Klaren ist, wie gesunder Schlaf aussieht und welche Faktoren Einfluss darauf nehmen, kann selbst Maßnahmen ergreifen. Mit ein paar Regeln können sich Betroffene den Weg für einen erholsamen Schlaf ebnen (Schlafhygiene). Doch wie sieht diese Hilfe bei Schlafstörungen nun genau aus?

  • Achten Sie auf geregelte Schlafzeiten. Wer auf regelmäßige Aufsteh- und Bettgehzeiten setzt, gibt seinem Körper die Möglichkeit, die verschiedenen biologischen Rhythmen aufeinander abzustimmen.
  • Gehen Sie generell nur ins Bett, wenn Sie müde sind.
  • Ein Mittagsschläfchen ist für einen erholsamen Schlaf nicht zuträglich; die Zeit, die Sie am Mittag schlafen, zieht Ihnen Ihr Körper automatisch vom Nachtschlaf ab.
  • Ein abgedunkeltes Zimmer mit einer Raumtemperatur von 14 – 18°C gilt als ideal für einen erholsamen Schlaf. Da jeder Mensch jedoch ein unterschiedliches Empfinden hat, sollten Sie ausprobieren, welche Temperatur sich positiv auf Ihren Schlaf auswirkt.
  • Vermeiden Sie anregende Getränke wie Kaffee, Schwarztee oder Energiedrinks am späten Nachmittag und Abend.
  • Trinken Sie keinen Alkohol, erst recht nicht als Einschlafhilfe – dieser kann sogar zu schlechterem Schlaf führen.
  • Verzichten Sie drei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen lieber auf schwere Mahlzeiten; der Verdauungsvorgang kann die Nachtruhe erheblich stören.

Hilfe bei Schlafstörungen lässt sich am einfachsten umsetzen, wenn die Ursache auf Umwelteinflüsse zurückzuführen ist: Störender Fluglärm lässt sich beispielsweise durch Doppelglasfenster aussperren und grelle Lichtquellen durch dichte Rollläden. Will sich der Schlaf dann immer noch nicht einstellen, probieren Sie es doch einmal mit Entspannungstechniken.

Entspannung gegen Schlafstörungen

Frau macht Yoga, um Anspannung und Stress abzubauen und damit ihre Schlafstörung zu behandeln

Häufig liegt es an einer inneren Anspannung, die Schlafprobleme hervorruft. Im Bett werden dann Erlebnisse des Tages verarbeitet oder über alltägliche Probleme nachgedacht – Kopf und Körper kommen nicht zur Ruhe. Zudem kann ebenfalls eine körperliche Anspannung, beispielsweise in Form von Muskelverspannungen oder Schmerzen, zu Ein- und/oder Durchschlafproblemen führen. Was Sie dann bei Schlafstörungen tun können, klingt erst einmal ganz simpel: sich entspannen.

Sich zu entspannen muss aber auch erst einmal gelernt sein. Um herauszufinden, welche Entspannungshilfe bei Ihren Schlafstörungen besonders effektiv ist, sind regelmäßiges Üben und Ausprobieren verschiedener Methoden das A und O. Folgende Entspannungstechniken stehen Ihnen zur Auswahl:

  • Progressive Muskelentspannung nach Jacobson
  • Autogenes Training
  • Yoga
  • Qi Gong
  • Meditation

Für das Erlernen von Entspannungstechniken wie Yoga oder Qi Gong empfiehlt es sich, einen Kurs zu belegen. Und auch beim Autogenen Training sollten Sie am Anfang einer geleiteten Gruppe beitreten. Zwar können Sie diese auch mit einem Video trainieren, allerdings lassen sich unter Anleitung eines professionellen Trainers Fehler vermeiden und die richtige Technik erlernen.

Insbesondere die Progressive Muskelentspannung (PME) wurde in den 1920er Jahren speziell zur Hilfe bei Schlafstörungen entwickelt. Im Zentrum der Technik steht das aktive Anspannen bestimmter Muskelgruppen. In Gedanken geht man die einzelnen Körperbereiche durch, die angespannt werden sollen. Es erleichtert den Einstieg, zu Beginn einen PME-Kurs zu besuchen. Danach gilt: üben, üben, üben. Hilfreich ist zudem, die Übungen zu regelmäßigen Zeitpunkten durchzuführen. Wählen Sie außerdem einen ruhigen, ungestörten Ort.

Was Sie noch gegen Schlafstörungen tun können: Die Einstellung zum Schlaf ändern

Hilfe bei Schlafstörungen verspricht die kognitive Therapie. Grundgedanke der Behandlung ist, dass Gedanken, Überzeugungen, aber auch Erwartungen Einfluss auf die Gefühle und das Verhalten jedes Einzelnen haben. Es ist jedoch möglich, dass sich darin negative Gedankeninhalte und festgefahrene Denkmuster1 verbergen, die wiederum Schlafstörungen fördern können. Unter anderem fallen folgende Denkmuster darunter:

  • Alles-oder-nichts-Denken: Der Betroffene denkt in Extremen. Zum Beispiel: Man ist der Auffassung, wenn man nachts nicht gut schläft, sei man auch tagsüber völlig erschöpft.
  • Übergeneralisierung: Weitere Situationen werden ebenfalls negativ gesehen. Zum Beispiel: Kann der Betroffene heute nicht einschlafen, ist er sich sicher, dass es ihm morgen genauso geht.
  • Negative Interpretation: Die Situation wird einseitig betrachtet. Zum Beispiel: Es ist zwei Uhr morgens und man ist immer noch nicht eingeschlafen. Jetzt hat man nur noch vier Stunden Schlaf.

Also: Was tun gegen Schlafstörungen, die auf negativen Gedanken und Denkmustern beruhen? Das Verhalten und die Einstellung gegenüber dem Schlaf muss sich ändern – der Teufelskreis durchbrochen werden. Dabei können Sie sich beispielsweise aktiv gegen grübelnde Gedanken entscheiden, sozusagen einen gedanklichen Stopp einlegen. Oder Sie begeben sich in Gedanken auf eine Reise. Suchen Sie sich einen Ort, mit dem Sie positive Gedanken verbinden und beziehen Sie alle Sinne mit ein. Für den Anfang kann es auch helfen, eine Hörspiel-CD mit einer Fantasiereise zu hören.

1Nach Ehrig, Christian/Voderholzer, Ulrich: Der gute und erholsame Schlaf. Was Sie darüber wissen sollten. 2014