Was den Schlaf-Wach-Rhythmus stört

Uhr mit herbstlichen Blättern als Symbol für die Zeitumstellung und damit verbundenen Schlafstörungen

Oft liegen die Ursachen für schlechten Schlaf in den äußeren Umständen. Es kann uns zum Beispiel den Schlaf rauben, wenn wir entgegen des natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus arbeiten müssen – wie etwa in der Schichtarbeit. Aber auch nach Fernreisen leiden viele Menschen am Jetlag und den damit einhergehenden, vorübergehenden Symptomen. Wie bringen Schichtarbeit und Jetlag unsere innere Uhr aus dem Takt?

So funktioniert der Schlaf-Wach-Rhythmus

Jeder, der schon einmal eine Nacht durchgemacht hat, weiß: Dem Schlafbedürfnis zu widerstehen, fällt schwer. Das liegt nicht nur an der Gewohnheit, nachts zu schlafen, sondern auch daran, dass der Körper entsprechend auf Dunkelheit und Helligkeit reagiert. Bei Tag sind wir daher wach und aktiv und nachts eher auf Schlaf und Erholung eingestellt. Die sogenannte Chronobiologie ist ein eigener Wissenschaftszweig, der sich der Erforschung dieses Schlaf-Wach-Rhythmus widmet.

Der Schlaf-Wach-Rhythmus wird von einem Nervenknoten im Gehirn gesteuert – dem Nucleus suprachiasmaticus, oberhalb der Sehnerven-Kreuzung. Er verarbeitet Informationen darüber, ob es in der Umgebung hell oder dunkel ist. Herrscht draußen Dunkelheit, senden die dortigen Nerven ein Signal an die Zirbeldrüse im Zwischenhirn, die daraufhin das Schlafhormon Melatonin ausschüttet. Bei Helligkeit ist dieser Mechanismus gedrosselt. Leiden Sie unter Schlafstörungen kann der Auslöser daher auch ein Melatoninmangel sein.

Während Melatonin das Einschlafen fördert, unterstützt das Stresshormon Cortisol das Aufwachen. Etwa gegen drei Uhr morgens beginnt der Cortisolspiegel im Blut anzusteigen, meist unabhängig davon, wann die Zubettgehzeit war. Den höchsten Wert erreicht Cortisol gegen acht Uhr morgens, danach sinkt er wieder ab. Schlafprobleme können daher nicht nur an einem Melatoninmangel, sondern auch an einem Überschuss an Cortisol liegen.

Gut zu wissen:

Sie sind eher abends und nachts aktiv als tagsüber? Auch das kommt vor, da es verschiedene sogenannte Chronotypen gibt. Man spricht in Fachkreisen auch von „Eulen“. Analog dazu werden Menschen, die schon sehr früh morgens fit sind, als „Lerchen“ bezeichnet.

Leben wir gegen unsere innere Uhr?

Im Gegensatz zum Leben früher bringt der heutige Alltag den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander. Denn die Hell-Dunkel-Kontraste sind zu gering: Tagsüber verbringen wir viel Zeit in relativ dunklen Räumen, während wir abends künstlichem Licht ausgesetzt sind. Das sind Gründe dafür, dass die innere Uhr der Menschen in Industrienationen nachgeht: Wir schlafen abends später ein und kommen morgens schlechter aus dem Bett. Länger schlafen können wir allerdings nicht, da der Job dies meist nicht erlaubt – chronische Müdigkeit droht.

Schichtarbeitersyndrom: Wenn Schichtbetrieb krank macht

Ein Extremfall, bei dem sich der natürliche Schlaf-Wach-Rhythmus nicht einpendeln kann, ist die Schichtarbeit. Schichtarbeiter befinden sich in ständigem Wechsel: Von Früh- auf Spätschicht und umgekehrt, oft arbeiten sie auch nachts. Dass dies erholsamem Schlaf schadet, ist unumstritten: 70 bis 90 Prozent der Schichtarbeiter leiden unter Schlafstörungen1. Hiervon besonders betroffen sind diejenigen, die auch nachts arbeiten, wie zum Beispiel Ärzte und Pflegepersonal in Kliniken.

Außerdem leiden Schichtarbeiter häufig an weiteren gesundheitlichen Beschwerden. Das sogenannte „Schichtarbeitersyndrom“ äußert sich durch Symptome wie:

  • Schlafmangel durch Schlafprobleme (schlechter ein- und durchschlafen, früher aufwachen)
  • Schwindel
  • Kopfschmerzen
  • Verdauungsprobleme (wegen unregelmäßiger Essenszeiten)
  • Konzentrationsstörungen
  • leichte depressive Verstimmungen (Schichtarbeiter fühlen sich isoliert von Freunden und Familie)

Neben dem Schichtarbeitersyndrom sind Menschen in Schichtarbeit auch anfälliger für Erkrankungen, zum Beispiel des Herz-Kreislauf-Systems. Auch Übergewicht mit möglichen Spätfolgen wie Diabetes mellitus tritt vermehrt auf.

Kritiker der Schichtarbeit betonen, dass die Arbeitszeiten auf den Chronotyp des Menschen zugeschnitten sein müssten. Das heißt diejenigen, die eher nachts fit sind, sollten auch nachts arbeiten. Ideal wäre es außerdem, wenn sich die Arbeitszeiten bei Schichtarbeitern nur um ein bis zwei Stunden von Tag zu Tag unterscheiden würden. Das bedeutet konkret: Begann die Schicht am Vortag um 20 Uhr, sollte sich die Arbeitszeit am Folgetag maximal um zwei Stunden verschieben, also zum Beispiel um 22 Uhr beginnen.

Tipp für Schichtarbeiter:

Sie können Ihren Rhythmus zum Beispiel durch Licht beeinflussen: Wenn Sie nachts arbeiten, können Sie vormittags auf dem Nachhauseweg zum Beispiel eine Sonnenbrille tragen – das kann das spätere Einschlafen erleichtern. Auch die Einnahme pflanzlicher Schlafmittel wie z.B. Baldrian können Schichtarbeitern dabei helfen, besser einzuschlafen und erholt aufzuwachen. Lesen Sie auch weitere Tipps, um besser einzuschlafen.

Der Jetlag und seine leidigen Symptome

Fast jeder, der schon einmal einen Langstreckenflug gemacht hat, kennt die Symptome eines Jetlags. Denn wenn wir eine oder mehrere Zeitzonen überfliegen, gerät die innere Uhr aus dem Takt. Ein Beispiel: Auf dem Flug von Frankfurt am Main nach San Francisco überschreitet man neun Zeitzonen – das entspricht neun Stunden Zeitverschiebung nach hinten. Solche Flüge in den Westen können Reisende meist leichter wegstecken, da sie Stunden gewinnen und der Tag länger ist. Bei Flügen nach Asien, also in den Osten verliert man dagegen Zeit: Die Sonne geht früher auf als gewohnt. Darauf reagieren die viele Menschen empfindlicher.

Die typischen Symptome eines Jetlags ähneln denen des Schichtarbeitersyndroms. Darunter fallen

  • Müdigkeit und Erschöpfung aufgrund von Ein- und Durchschlafproblemen,
  • ein verringertes Wohlbefinden und
  • eine verminderte Leistungsfähigkeit.

Chronisch betroffen sind oftmals Flugbegleiter, Piloten und andere Menschen, die beruflich bedingt viel reisen.

Die Anpassung an die Zeitumstellung dauert meist zwischen zwei und vierzehn Tagen. Als Faustregel gilt dabei, dass die biologische Uhr sich um ein bis zwei Stunden am Tag verstellt. Jemand, der neun Zeitzonen überfliegt, sollte nach dieser Regel etwas länger als vier Tage brauchen, um sich an die neue Zeit zu gewöhnen. Währenddessen leiden viele unter dem Jetlag.

Zum Glück gibt es aber auch Möglichkeiten, den Jetlag-Symptomen entgegenzuwirken:

  • Neue Zeit einstellen: Sie können bereits während des Fluges die Uhr umstellen und schon einmal die Schlaf- und Wachphasen anpassen. Das heißt, Sie schlafen, wenn im Zielland Nacht ist, und bleiben wach, wenn es dort bereits Tag ist. Eventuell besteht auch die Möglichkeit, vor dem Flug die Uhr jeden Tag um eine Stunde vor- oder zurückzustellen – so gewöhnen Sie Ihren Körper im Vorfeld an die neue Zeit.
  • Kaffee trinken: Gegen die Müdigkeit helfen koffeinhaltige Getränke, zum Beispiel ein bis zwei Tassen Kaffee. Wer diesen Wachmacher nicht mag, kann es auch mit Cola oder schwarzem Tee versuchen.
  • Kurz Schlummern: Gegen die Müdigkeit haben sich auch kurze, etwa 15-minütige Nickerchen als positiv erwiesen.

Übrigens: Tageslicht hilft oft am besten, wenn man wach bleiben will. Unternehmen Sie also zum Beispiel einen Spaziergang an Ihrem Reiseziel – trotz der Müdigkeit.

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1 Ärzteblatt. Abgerufen unter: https://www.aerzteblatt.de/archiv/50299/Schichtarbeiter-Syndrom-Es-raecht-sich-die-innere-Uhr-zu-ignorieren (Stand: 02.10.2017)